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復(fù)習(xí)沖刺，如何安排“考研睡眠”

備考指導(dǎo) 來源：跨考網(wǎng) 2010-10-18　

睡眠對于每個考研的同學(xué)來說，都是那樣的重要和寶貴。除了吃飯、學(xué)習(xí)，考研同學(xué)每天的生活中最重要的事情就是睡眠了。睡眠的好壞很大程度上影響著考研學(xué)子的成敗，誰都希望自己能夠最大限度地睡好覺，但是，隨著考試時間的臨近，一些同學(xué)出現(xiàn)了不能很快入睡、常常做夢等睡眠方面的問題，經(jīng)歷著睡眠痛苦的同學(xué)往往學(xué)習(xí)效率大受影響，考研信心也隨之下降。那么，如何調(diào)節(jié)自己的睡眠，克服睡眠困擾，擁有良好的睡眠狀態(tài)呢？

讓我們先通過兩個小故事看看睡眠問題到底是怎樣形成的。

一、王小小：想睡著怎么就那么難

要說王小小同學(xué)的學(xué)習(xí)態(tài)度，那可是相當(dāng)認(rèn)真。從早到晚，從春天到夏天，王小小同學(xué)一直奮斗在考研復(fù)習(xí)的第一線，暑假僅僅休息了一周，她就從家里跑回了學(xué)校。剛開學(xué)，當(dāng)別的同學(xué)還沉浸在假期美好的生活狀態(tài)中時，王小小已經(jīng)繼續(xù)開始了她那早出晚歸的考研學(xué)習(xí)生活了。不過，如果你最近幾天看到她，你一定會很納悶，這王同學(xué)的精神狀態(tài)怎么這么不好啊，整個人看起來無精打采的，好像沒有睡醒的小貓。這也正是王小小這段時間以來的心事——總是不能睡好覺。

事情還得從上個星期說起，王小小宿舍里一共有6個姐妹，進(jìn)入大四，大家都開始為自己的前程操心起來，有的家里已經(jīng)幫忙找好了單位，有的要考研，有的要考公務(wù)員，還有的一門心思地想進(jìn)外企，想法不同，這入睡時間也開始產(chǎn)生了很大的差異。以前，由于每天早晨都有課，宿舍基本上形成了個不成文的規(guī)定，那就是晚11點(diǎn)就寢，最多再臥談上十幾分鐘，就都入睡了。現(xiàn)在課程減少了，不用那么早起了，有的同學(xué)生活的規(guī)律性就弱一些了。比如美美這個漂亮的小姑娘，早上起得很晚，下午和晚上她精神頭就非常好，常常到了11點(diǎn)多還沒有一點(diǎn)睡意，她就抱著自己的本本看電影、聽歌、上網(wǎng)查看各種信息。盡管也是帶著耳機(jī)的，但忍不住的翻動和笑聲還是會不時地出現(xiàn)。英子這個小姑娘學(xué)習(xí)也是非常認(rèn)真，這不，她為了考上自己心儀已久的浙江大學(xué)，鉚足了勁學(xué)習(xí)，晚上熄燈之后還在床頭打上小臺燈看書，常常很晚才睡。以往安靜的宿舍，現(xiàn)在開始出現(xiàn)了各種各樣的狀況，王小小這個平時生活作息很有規(guī)律的乖學(xué)生遇到了前所未有的困難。

一天晚上，小小在熄燈之后還在想著今天看過的一道數(shù)學(xué)題，想來想去就是難以理解，由此還不自覺地想到萬一自己數(shù)學(xué)考試受限，無法被錄取時的種種，這時間不一會兒就到了12點(diǎn)，小小的心里咯噔了一下，都這么晚了，趕緊睡，不然影響明天的效率了。可看到對面床上的英子還在“秉燭夜讀”，心里就敲起了鼓：英子這么晚了還在學(xué)，而我自己卻胡思亂想的浪費(fèi)時間，真是沒用！想著想著，聽到了下鋪美美的笑聲，盡管聲音很輕，卻還是聽到了，小小不開心了，這么晚了還不睡，弄出聲音來，太不像話了！想著想著，小小的精神興奮起來了，翻來覆去地睡不著，好像哪個姿勢都難受，小小在心里勸自己不要想那么多早點(diǎn)睡，可腦子卻像不聽話的小鬧鐘，嘀嗒嘀嗒地運(yùn)轉(zhuǎn)不停。后來，也不知到了幾點(diǎn)，看著英子和美美都睡著了，小小才慢慢地進(jìn)入睡眠。早上起來，小小感覺頭疼得厲害，眼睛也有點(diǎn)紅血絲，堅(jiān)持著按時起來到教室學(xué)習(xí)，可是學(xué)了一會兒就感覺很累，腦子像木頭似的，很難集中精力。好不容易熬到中午，小小趕緊回宿舍小睡了一會，幸好下午小小的精神頭還不錯，學(xué)習(xí)效率尚可。但是到了晚上，小小不自覺地想起昨晚的事情，心里有些緊張，心想著今晚可別折騰了，得早點(diǎn)睡，要是還像昨天那樣睡不好就完蛋了。

十點(diǎn)多鐘剛過，小小趕緊用熱水泡腳，喝上一袋牛奶，洗漱完畢后就上床了。可那時，正好是樓道里人來人往地忙著涮洗的時間，宿舍里的姐妹們也正在嘰嘰喳喳地聊天，小小很想把昨晚少睡的覺補(bǔ)回來，可躺在床上還是睡不著。好不容易等到宿舍里熄了燈，大家都安靜下來了，小小正準(zhǔn)備好好入睡，對面英子的臺燈隱隱地亮了起來，盡管微弱，可小小還是感覺到了對眼睛的刺痛。小小翻身向里，命令自己趕緊睡，腦子卻不同使喚，忍不住又想起白天學(xué)習(xí)時萎靡不振的狀態(tài)，這一想不要緊，小小又失眠了……

二、王剛：人家早起跟我有什么關(guān)系？！

王剛是去年畢業(yè)的學(xué)生，如今他已順利考入了自己心儀的學(xué)校。但是聊起考研學(xué)生的睡眠問題，讓我不自覺地想起了當(dāng)時他來咨詢時的情景。

王剛是我早上剛上班就打電話來預(yù)約咨詢的學(xué)生，對他印象深刻也是因?yàn)樗螂娫掝A(yù)約時的焦急狀態(tài)。他很急切地想要立刻來咨詢室咨詢，詢問他具體的原因他含含糊糊地說：“老師，我太難受了，我感覺自己都要發(fā)瘋了，我希望馬上來咨詢”。我請他不要著急，慢慢說一下自己遇到了什么事情，他很不好意思地說：“老師，您別笑話我，我感覺自己特別小心眼……”聽了他說的內(nèi)容后，我懸著的心落了下來，并約好他下午3點(diǎn)的咨詢。

還不到3點(diǎn)鐘，王剛就帶著疲憊又不安的神情來到了咨詢室，他身材高大，看起來是個挺帥氣的小伙子。原來，困擾他多日的是起床這個說大不大、說小不小的問題。王剛所在的學(xué)院因考研率高而頗有名氣，學(xué)生多半能夠考到中科院、清華等名校和科研機(jī)構(gòu)，學(xué)院的學(xué)習(xí)氛圍很好，百分之七八十的學(xué)生都有考研的打算。王剛宿舍也一直是男生中學(xué)習(xí)風(fēng)氣比較好的，宿舍里有四位同學(xué)考研。

進(jìn)入最后的這幾個月，大家都非常用功。宿舍里有兩位同學(xué)的睡眠比較少，一般晚上十二點(diǎn)睡，早上六點(diǎn)多鐘就醒來，他們都是平時學(xué)習(xí)成績特別好的兩位同學(xué)。看到這樣的沖刺勁頭，王剛有點(diǎn)心虛：自己每天都得睡夠8個小時，晚上早睡一個小時，早上還晚起一個小時，都是報考差不多的學(xué)校，照這樣下去差距可就越來越大了啊。隨著考試時間的臨近，王剛的這種自責(zé)也越來越深。早晨聽到兩位同學(xué)的鬧鈴聲，王剛就會醒，可自己還是感覺很困，起床吧，感覺還沒睡好，起來以后也不見得就能學(xué)習(xí)，不起吧，心里又忐忑不安，別人又去學(xué)習(xí)了，自己還躺在床上。一天、兩天、三天，接連七八天都是這種情況。這期間王剛也曾跟著一起起來去學(xué)習(xí)，只是剛學(xué)了一會兒就感到疲勞，到十點(diǎn)鐘的時候就很已經(jīng)很困了，有時就趴在桌上睡著了。醒來后十一點(diǎn)了，又差不多到吃飯的點(diǎn)了。王剛很是懊惱：“人家有人家的生活作息規(guī)律，早起來一個小時不見得就能學(xué)得多，自己跟著瞎鬧什么呢？自己的心也太小了吧，比來比去的……”

話雖這樣說，但王剛的自我安慰沒有什么效果，每天早晨跟著醒，還是挨到七點(diǎn)鐘才起床。雖然時間還是原來的老樣子，可心里的不舒服總會讓自己分神。今天還沒過完，就已經(jīng)擔(dān)心明天早晨的一個小時了。我問他這一個小時意味著什么，他很認(rèn)真地說：“所有的健康類書籍和講座都說青年人要保證每天8個小時睡眠，我為了考研復(fù)習(xí)，已經(jīng)少睡一個小時了，如果再少一個小時，每天6個，怎么保證學(xué)習(xí)效率啊？時間長了，身體素質(zhì)下降，學(xué)習(xí)狀態(tài)不好，還是劃不來的。”看來，王剛是個對睡眠比較關(guān)注的學(xué)生，也有著自己對于休息的看法。當(dāng)代的大學(xué)生對于健康的意識明顯地減弱，像他這樣的還是比較少，這本來是一件好事，怎么就會成了影響自己考研學(xué)習(xí)的障礙了呢？

三、說說睡眠這回事

要想幫助上述兩位同學(xué)解決困擾，我們首先得來談?wù)勊哌@個事。盡管我們每個人每天都會經(jīng)歷睡眠，但對睡眠有比較科學(xué)的看法的人還是少數(shù)。我們不妨先來普及點(diǎn)基礎(chǔ)知識。

1.什么是睡眠？

近年來的現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為：睡眠是人的本能，是一種主動過程，睡眠是恢復(fù)精力所必須的休息，有專門的中樞管理睡眠與覺醒，睡眠時人腦只是換了一種工作方式，使能量得到貯存，有利于精神和體力的恢復(fù)；而適當(dāng)?shù)乃呤亲詈玫男菹ⅲ仁蔷S護(hù)健康和體力的基礎(chǔ)，也是取得高生產(chǎn)能力的保證。

2．我們需要多少時間睡眠？

我們需要多久的睡眠時間？每個人都會有不同的需求，不過“保證7~8小時的睡眠時間是最好的”這句話想必大家是經(jīng)常聽到的。那我們能不能少睡一會兒，但還能保證精神飽滿、身體健康呢？事實(shí)上，這個問題也是因人、因年齡而異的，新生兒平均每天睡16小時，嬰兒睡眠時間逐漸縮短，至2歲時約睡9～12小時。成年人的睡眠時間因人而異，通常為6～9小時不等，一般認(rèn)為7小時半是合適的。但老年人的睡眠經(jīng)常少到6小時。這是一種普遍的說法，但具體到每個人，差異就更大了。我們觀察新生兒的時候就發(fā)現(xiàn)孩子的巨大差異，有的很興奮，睡一會兒就醒來了，有的則需要睡很長時間。日常生活中，我們也發(fā)現(xiàn)很多人在睡了10個小時起床，仍然覺得疲倦；而有些人只需要六個小時的睡眠，便可以重新精神煥發(fā)。這是因?yàn)槌怂叩拈L短的影響外，睡眠的質(zhì)量對健康也有著重要的影響。所以，提高自己的睡眠質(zhì)量，便是縮短睡眠時間的第一條秘方。我們身邊也有很多精力旺盛的人士，由于注意鍛煉、調(diào)整飲食，每天睡眠時間不多，也能夠精神矍鑠，所以，睡多少時間是要根據(jù)每個人的特點(diǎn)來決定的。像上文中提到的幾個同學(xué)，他們有的每天睡六個小時就可以，但有的可能就需要更多一些的睡眠，才能保證良好的精神狀態(tài)。

3.睡眠對我們的影響有多大？

睡眠作為人類的本能，具有非常重要的作用，它保證有機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，是人類有效活動的基礎(chǔ)，它能夠使全身放松、恢復(fù)體力、減輕壓力、使注意力保持集中、增強(qiáng)記憶力與協(xié)調(diào)力。睡眠不足或是睡眠太多都會對我們的健康產(chǎn)生影響。對于正在發(fā)育成熟的青年人尤其是在校大學(xué)生來說，很重要的一個方面就是對身體健康和學(xué)習(xí)狀態(tài)的影響。長期睡眠不足可導(dǎo)致身體素質(zhì)下降、精神面貌低迷、學(xué)習(xí)效率嚴(yán)重降低、也會產(chǎn)生一系列的情緒問題，如悲傷、焦慮、抑郁、煩躁、易怒等。睡得太多或是生活沒有規(guī)律，也會導(dǎo)致身體無力、常感到疲乏、無法集中注意力等問題的出現(xiàn)。

四、考研學(xué)生中常見的睡眠問題

考研同學(xué)由于面臨多方面的壓力，很容易出現(xiàn)各種睡眠問題。一般來說，在學(xué)校的日常咨詢工作中，進(jìn)入九月份就開始有考研學(xué)生因睡眠的問題到心理咨詢指導(dǎo)中心求助，十月份、十一月份以后人數(shù)會呈逐漸上升的趨勢。其中比較常見的有：

1.入睡困難：表現(xiàn)在到了入睡時間卻不能很快進(jìn)入睡眠狀態(tài)，需要花費(fèi)很長時間才能入睡，雖有困意，卻常有要入睡卻無法入睡之間的交互矛盾心情，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、思維興奮、感覺非常痛苦。上文中的王小小同學(xué)就屬于這種情況。

2.早醒：主要表現(xiàn)是比預(yù)定時間提前醒來，雖感到十分疲倦，醒來后卻無法繼續(xù)入睡。像文章中的王剛同學(xué)就是如此。

3.睡眠淺：常感覺在似睡非睡的狀態(tài)，很容易被外界的干擾所影響，易醒，醒來后也能再次入睡，卻像是沒有睡著，一直狀態(tài)比較模糊。

4.多夢：表現(xiàn)在睡醒后發(fā)現(xiàn)自己一直在做夢，好像一直沒有停止，對一些夢境還能有清晰的記憶，感覺比較疲勞，沒有休息的感覺。

大多數(shù)考研學(xué)生的睡眠問題都伴有情緒上的緊張、焦慮、煩躁不安，內(nèi)心體驗(yàn)非常痛苦。他們通常會尋求各種各樣有利于睡眠的方法。一般而言，多數(shù)睡眠問題都能通過自己的主動調(diào)節(jié)而得到解決，只有極少部分同學(xué)會演變成比較嚴(yán)重的睡眠障礙。絕大多數(shù)的睡眠問題都是心因性的，也就是心理因素的影響，當(dāng)然也不排除一些睡眠問題的出現(xiàn)有生理或疾病的影響，所以，當(dāng)考研同學(xué)出現(xiàn)這些癥狀時，首先就要考慮是否是身體方面的因素，如生病、體質(zhì)下降、營養(yǎng)不良等。如果排除了這方面的影響，就要考慮心理方面的影響了。

心理因素在睡眠問題中的作用很大，我國古代中醫(yī)學(xué)《景岳全書·不寐》篇中就指出：“蓋寐本乎陰，神其主也。神安則寐，神不安則不寐。”“神”就是現(xiàn)在所說的心理活動。睡眠出現(xiàn)問題不僅是生理失調(diào)，也是心理失調(diào)，心理因素在其發(fā)生、發(fā)展中起著重要作用。考研學(xué)生的心理因素主要有以下幾個方面：

一是壓力過大，隨著考試時間的臨近，很多學(xué)生會逐漸感受到越來越大的心理壓力。擔(dān)心自己不能按時復(fù)習(xí)完，擔(dān)心自己學(xué)得不夠好，擔(dān)心考不上怎么辦等等。如果這些壓力不能得到有效的調(diào)節(jié)，可能就會影響到睡眠。

二是易受外界各種因素的影響，產(chǎn)生情緒波動。由于緊張的學(xué)習(xí)、持續(xù)性的壓力刺激，每個同學(xué)的心理資源都超負(fù)荷地運(yùn)轉(zhuǎn)，應(yīng)對外界變化的能力受到限制，可能就會在出現(xiàn)困難時感到手足無措，反映在睡眠上就會很容易受到干擾。

三是存在攀比心理。同班同學(xué)或是同宿舍同學(xué)可能會報考同樣的學(xué)校或?qū)I(yè)，無形之中的競爭壓可能會導(dǎo)致彼此間的緊張氛圍，如果不能很好地處理，即有可能影響自己的身心狀態(tài)，思緒太多，對比太多等，易出現(xiàn)睡眠問題。

四是遇到突發(fā)事件的影響。有的考研同學(xué)突然遭遇家中變故、情感危機(jī)或者生病、報名出錯、自習(xí)室被占等事件時受到影響，長時間不能擺脫也會出現(xiàn)睡眠方面的困擾。

五、為考研學(xué)子的睡眠支招

既然睡眠對于每個考研學(xué)生都有重要的影響，而且由于考研學(xué)生面臨的困難很容易導(dǎo)致睡眠問題的出現(xiàn)，那么，如何調(diào)節(jié)自己，更好地預(yù)防和處理睡眠方面的問題呢？

首先，不要對睡眠給與過多的關(guān)注。睡眠作為一種自主性的生命活動有其自身的規(guī)律和特點(diǎn)，作為高級生命個體的我們具有十分強(qiáng)大的調(diào)節(jié)能力，一般而言，短期之內(nèi)出現(xiàn)的睡眠問題，我們都能夠運(yùn)用自身的適應(yīng)性很好地克服。所以，最好不要對睡眠給與過多的關(guān)注。睡眠也不存在怎樣是最好的定論，試想一下，高中時很多同學(xué)的睡眠也是不足或者質(zhì)量不高的，但是依然能夠滿足日常的生活學(xué)習(xí)需要。克服自身對睡眠的固有觀念，如必須要睡多長時間、不能有其他影響、睡不好就不能學(xué)習(xí)等不良信念，相信自己的調(diào)節(jié)能力、增強(qiáng)認(rèn)識的廣度和彈性能夠幫助你減輕睡眠困擾。

二要綜合調(diào)整自己的生活學(xué)習(xí)安排。考研不是一天、一個星期的事情，它是一場持久戰(zhàn)。要保證良好的戰(zhàn)斗力，需要做好身體、心理各方面資源的儲備和調(diào)節(jié)工作。將自己的復(fù)習(xí)安排的有張有弛、科學(xué)合理才是保證考研成功的法寶。另外，千萬不要在營養(yǎng)、體育鍛煉方面吝嗇，這些平時的積累，都能夠成為你良好睡眠的保障。

第三，面對考研要樹立平和的心態(tài)。睡眠常常成為我們臨考狀態(tài)的體溫計(jì)，壓力過大、緊張不安、情緒波動、復(fù)習(xí)中的人際關(guān)系緊張等，都可能會以睡眠困擾的方式出現(xiàn)。或許同學(xué)自己不能察覺，但大量的咨詢實(shí)踐及理論都說明睡眠問題通常都是其他問題的表現(xiàn)形式。如果把太多的精力放在如何克服睡眠上，就會導(dǎo)致舍本逐末、南轅北轍的狀況出現(xiàn)。所以，當(dāng)你也出現(xiàn)了睡眠方面的困擾時，不妨靜下心來好好思考一下自己的處境和面對的困難，爭取做到對癥下藥，不要將“睡覺”作為替罪羊。

第四，遇到困難尋求多途徑解決。如果睡眠問題比較嚴(yán)重，靠自身的力量不能解決，最好能夠發(fā)揮自己的主動性，多嘗試一些解決的辦法。如與宿舍同學(xué)溝通協(xié)調(diào)彼此都能接受的作息時間，主動向他人提及自己的困難，爭取他人的理解和幫助，向自己的朋友或同學(xué)傾訴，向他人征求好的建議和意見，等等。

第五，必要的時候也可以到所在學(xué)校的心理咨詢部門求助，所有的高等院校都已經(jīng)安排了專業(yè)人員從事大學(xué)生的心理健康工作，同學(xué)們要主動利用學(xué)校的資源，更好地幫助自己克服困難，獲得成功！