北京師范大學

距離考研初試越來越近，每個人都知道，過度緊張對考試并不好，適度放松、合理緊張才是最好的狀態，但你知道怎么做嗎?

今天，跟隨教育小微一起聽聽北京師范大學心理學部藺秀云教授為大家講解：臨考狀態，如何學會適度放松并以最佳狀態面對研考!

考前緊張，屬正常

從人類進化的本能來說，遇到大事一般有兩種反應：戰或者逃。考研是考生人生中的一件大事，不需要因為自己有些緊張的情緒，感到焦慮，因為這都是正常的現象。藺教授說：“遇到緊張焦慮等情緒，要學會正視自己的情緒，接納它”。

還有，怎么看待做往年真題的效果呢?藺教授指出，以考試的時間來試做真題和模擬題，體驗考試節奏，評估自己的實戰反應，但又不把真題、模擬題的測試效果絕對化，才是做真題模擬題的要義。

學了這么久，要自信

很多人都有自己的復習規劃，回頭去看看自己復習的里程就知道，你也是從一開始復習到現在了，把關注點放到自己身上，你會發現你一直都在進步。每天晚上睡覺前，先回顧一下自己今天收獲了什么，認可自己的復習成果。

所以，正確評估自己的水平，合理評價自己，把關注點放到自己本身，是調節情緒的基礎。

調節方法，學一學

調節情緒的方法有很多，主要是要選擇適合自己的。在這里，藺教授提出幾個調節情緒的要點。

一、找到合適的人，在合適的時機傾訴。

合適的人是誰呢?是一個能夠與你共情，有意愿聽你表達，肯定你的感受的人，他能安撫你的情緒，緩解你的壓力。除了合適的人，合適的時機也很重要。要在大家都有空還休閑的時候，比如吃飯、鍛煉、臨睡覺前，都是合適的時機。

二、提高效率，不糾纏細節。

不糾纏某道題不會，某一天比別人多休息半小時之類的事情，根據自己制定的每日復習進度表，完成一項就打對勾。只跟著自己的節奏走，關注點在自己身上。

三、越考試越平常，保持合理的身心狀態。

睡不著覺就接納自己睡不著覺，這是我們的大腦在應對大事的時候，正常的應對狀態。藺教授介紹說，有兩種狀態最合適：一是最健康的狀態，如保證充足睡眠，合理飲食;二是跟平時一樣的狀態，把每一天都當做最平常的一天來過。這是應對考前考中最好的方法。

瞬時減壓法，試一試

藺教授說，上了考場，如果遇到緊張情況，比如過度緊張、出師不利、暫時遺忘等等，下面有兩種方法供大家瞬時減壓。

呼吸放松法

深吸氣，內心默數“5、4、3、2、1”，體會空氣從你的鼻腔慢慢進入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……然后暫停兩到三秒鐘，增加那種緊張感，接著慢慢地呼出濁氣。每次使用呼吸放松法，往復3次就能達到放松的效果，6次以上效果更佳。

呼吸放松法尤其適合考試剛要發試卷的時候，或者發下卷子一看題頭蒙的時候。

正念練習法

正念練習的核心是關注此時此刻。關注到當下你要復習什么，你面對著哪道題，把你腦海里指向未來的念頭拋出去，只關注當下。不去想考試失利怎么辦，明年怎么辦，對不起誰之類的未來想法。

最后提醒

在考前整理物品的時候，進行強調記憶。把考試需要的物品，放在一個固定的地方，并且告訴自己，我把東西放在了XXX里。

在考試遇到臨時忘記的情況，可以用聯想記憶。比如用筆寫下關鍵詞、公式等等。很多時候不是我們忘了，而我們的大腦被情緒占有了，知識就進不來了。

祝大家考試順利，輕松應對!